Le poids sous toutes ses coutures!

Nathalie Jobin

Nathalie Jobin, Ph.D., Dt.P., est la directrice d’Extenso, le Centre de référence en nutrition humaine de l’Université de Montréal (www.extenso.org). Organisme à but non lucratif fondé en 2001, Extenso est une composante de NUTRIUM, le portail de services en nutrition du département de nutrition de l’Université de Montréal (www.nutritum.org). Depuis plus de 10 ans, l’équipe de nutritionnistes d’Extenso a développé une expertise de communication en nutrition sur le web. À travers le site Internet grand public extenso.org et le site spécialisé en alimentation de la petite enfance (www.nospetitsmangeurs.org ), Extenso présente de l’information nutritionnelle compréhensible, fiable, bien documentée, scientifiquement fondée et mise à jour mensuellement.

Le poids santé est un outil pour savoir si votre poids menace votre santé. Atteindre et maintenir un poids santé devrait être une question de bien-être au quotidien et non pas une question d’esthétique et d’apparence. Maintenir un poids santé augmente vos chances de vivre en santé. On le sait, l’obésité (particulièrement lorsque le gras s’accumule au niveau de la taille) est liée à des risques plus élevés de diabète de type 2, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. De plus, il existe un lien entre l’obésité et plusieurs types de cancers et de maladies chroniques telles que l’arthrose et les problèmes respiratoires.

L’indice de masse corporelle (IMC) est un outil vous permettant d’évaluer, selon votre taille, le poids associé à une santé optimale. Plus vous vous éloignez de l’intervalle de poids santé, plus les risques de développer des problèmes de santé sont élevés. Toutefois, l’IMC n’est pas un outil complet étant donné qu’il ne tient pas compte de la masse musculaire, de la masse osseuse et de la répartition de la graisse.

L’indice de masse corporelle (IMC) se mesure en utilisant une formule mathématique : le poids (en kilogrammes) est divisé par la taille (en mètres) au carré. Si votre IMC se situe entre 18,5 et 25, vous êtes à un poids santé. Cependant, si votre IMC est plus grand que 25, les risques de développer une variété de problèmes de santé augmentent. À l’opposé, une maigreur excessive est aussi associée à une augmentation de certains problèmes de santé.

Quelle est la meilleure méthode pour atteindre ou maintenir un poids santé?

Le poids figure en tête de liste des préoccupations en matière de nutrition. Bien que les diètes représentent une solution populaire à la perte de poids, de nombreuses recherches ont démontré qu’elles ne sont pas efficaces pour la perte et le maintien du poids à long terme. Que faut-il faire alors?

1. Misez sur des principes qui ont fait leur preuve

Pour parvenir à une perte de poids soutenue et durable, oubliez les régimes drastiques. Misez d’abord sur de saines habitudes alimentaires qui sont assorties à votre mode de vie et à vos préférences alimentaires, et bougez plus. Les miracles n’existent pas.

-Diminuez votre consommation d’aliments riches en gras et en sucres ajoutés.

-Augmentez votre apport en fibres, en fruits et en légumes.

-Et n’oubliez surtout pas de bouger. Faites des activités qui vous font plaisir!

L’acquisition d’habitudes de vie saines est simple : pour que vos efforts portent fruit, les aliments que vous consommez et les activités que vous pratiquez doivent vous faire plaisir. Ils deviendront ainsi une habitude quotidienne.

2. Atteindre et maintenir un poids santé : approche gagnante

 ♦  Habitudes alimentaires

Fixez des objectifs réalistes en vous demandant : « Est-ce que je peux vivre et manger de cette façon pour le reste de ma vie? » Si la réponse est non, c’est signe que vous tentez de faire des changements irréalistes.

Modifiez vos habitudes graduellement. Faites de petits changements qui sont réalistes. Travaillez sur chaque changement pendant une longue période (2-4 semaines). Lorsque ce changement devient une habitude, vous pouvez en amorcer un autre. Les petits succès sont très motivants et ils vous donneront la confiance et l’enthousiasme nécessaires pour continuer.

Mesurez la grosseur des portions que vous vous servez habituellement et comparez-les avec celles suggérées dans le Guide alimentaire canadien.

La seule façon de maintenir votre perte de poids est de changer vos habitudes alimentaires de façon permanente!

Avez-vous pensé à avoir recours aux services professionnels d’un(e) diététiste/nutritionniste pour vous aider à rééquilibrer votre alimentation? Son aide et sa motivation peuvent vous être d’un grand secours. Pensez-y!

♦ Vie active

En joignant la pratique régulière d’activité physique à une saine alimentation, vous faites plus que doubler les effets bénéfiques sur votre santé. Cette combinaison représente la formule gagnante par excellence!

Soyez plus actif, bougez un peu tout au long de la journée. Une heure d’activité physique répartie sur une journée devrait être votre premier objectif.

Même chez ceux qui maintiennent un poids santé, de mauvaises habitudes alimentaires, un faible niveau d’activité physique et le tabagisme augmentent le risque de problèmes de santé!

Démystifions quelques mythes!

1.      Le beurre est plus engraissant que la margarine

Non. Le beurre et la margarine régulière renferment la même quantité de gras et de Calories, soit 11 g de matières grasses et 100 Calories pour 1 c. à table (15 ml). La différence réside plutôt dans les types de gras.

Le beurre contient une grande proportion de gras saturés tandis que la margarine non hydrogénée présente un meilleur profil : moins de gras trans, peu de gras saturés.

La margarine hydrogénée, quant à elle, fournit beaucoup de gras trans, un type de gras aussi dommageable pour la santé de votre cœur que les gras saturés.

Beurre ou margarine? Tout dépend de l’usage que vous en faites, car ce n’est pas l’aliment, mais la dose qui fait des ravages…

2.      Les produits légers sont bons pour la perte de poids

Attention, les produits « légers » ne sont pas nécessairement moins caloriques que la version originale ou le produit équivalent dans une autre marque. 

La loi permet l’allégation « léger » si la teneur en matières grasses du produit a été réduite d’au moins 25 % par rapport à la version originale. Or, dans l’industrie, pour diminuer la quantité de matières grasses contenue dans un produit, on augmente parfois la quantité de sucre afin de conserver la texture et le goût original. Par exemple, certains biscuits « réduits en matières grasses » contiennent plus de sucre que leur version originale et ont la même teneur en calories. De plus, cette allégation indique que le produit contient moins de matières grasses que sa version originale, mais n’indique pas qu’il en contient moins que les autres produits similaires sur le marché.

Avant d’acheter un produit « léger », comparez sa valeur nutritive (calories, glucides, lipides) avec celles de la version originale et des produits similaires des autres marques.

 3.      Le pain fait grossir

Non. Au contraire, un pain bien choisi peut se révéler un précieux allié pour une alimentation saine!

Les pains de grains entiers, riches en fibres, nécessitent une plus longue mastication et digestion. Vous vous sentez ainsi rassasié plus rapidement et pour plus longtemps.

De plus, le pain ne contient que très peu de matières grasses (environ 1 %) et de sucres ajoutés, ce qui en fait un aliment beaucoup moins calorique que certains produits de boulangerie comme les muffins commerciaux et les croissants.

Non, le pain ne fait pas engraisser. Il est simplement souvent au mauvais endroit au mauvais moment (ex : pain et repas de féculent ou grignotage de pain en attendant le repas au restaurant). Faites plutôt attention à la portion consommée ou à la garniture souvent trop grasse qui accompagne cet aliment.

Le Guide alimentaire canadien recommande pour un adulte de consommer un minimum de 6 portions de produits céréaliers par jour. Il est également suggéré de consommer au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Consommez une variété de grains entiers comme l’avoine, l’orge, le quinoa, le riz brun et le riz sauvage. Dégustez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entier.

Les produits céréaliers, notamment ceux faits de grains entiers, sont essentiels à une saine alimentation!

Qu’on se le dise une fois pour toutes!

À lui seul, aucun aliment ne fait engraisser: ni le pain ni les féculents…

C’est la quantité totale de Calories que nous absorbons qui fait la différence.